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Cross the river of the night

気になるもの、食べもの、いろんなことを書き散らします。

40代のダイエット!メタボ脱出への道 (その1 決意表明)

こんにちは、モンドです。

前回、特定保健指導を受けたことを書きましたが、腹囲がちょうど85cmで、血糖が引っかかっていて、 動機付け支援でした。

www.yorunokawa.com

しかし、実は去年の10月の検診から6kgほど太っていて、腹囲は91cmになってました!
保健師さんいわく、1kg太ると、腹囲が1cm大きくなるそうです。
うーん、ちょうどその通りにおなかが大きくなってました。

ここで、ちゃんと痩せておかなければ、来年は積極的支援になってしまいます。
ということで、2週間ほど前からダイエットを始めたので、ダイエットが続くように 決意表明をします。

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保健師さんからの指摘

そこで、まず次の検診までに体重を元に戻しましょうということで、色々と指導してもらいました。

  • 空腹時血糖値が徐々に高くなってきているから、このまま高くなると糖尿病の危険がある。 → 早食いは止める。野菜から食べ始める(ベジファースト)。プチトマトを先に食べるだけでも効果あり。
  • 一日の活動量を増やす。 →毎日後、10分ほど歩く距離を増やす。
  • 筋トレをする。
    →下半身に大きな筋肉があるので、スクワットがおすすめ。
  • 休肝日を作る。 →できれば、2日連続お酒を飲まない日をつくる。

脱メタボを目指して、生活改善・ダイエットを開始

2週間前から始めたダイエット。
今のところ続いていますが、これからも続けていき、ダイエットを成功させたい!
「続ける技術」によるとまわりに公開することもよいとのことなので、ブログに書くことにしました。

体重

10月の検診までの目標です。
開始時点:80.65kg
目標体重:75.0kg

約6kg減を目標とします。

筋トレ

四股ふみ

保健師さんからはスクワットを進められましたが、四股ふみダイエットをすることにしました。
1日、左右10回を行います。 1分ほどで終わるのがいいですね。
これは、毎日やります。

腹筋ローラー

この際、前からやってみたいと思っていた、腹筋ローラーもやってみることにしました。
1日10回を2~3セット行います。これは、5分~10分で終わります。
基本的には、お酒を飲まない日にやります。

筋トレにかかる時間

四股ふみと腹筋ローラーで、10~15分程度でおわります。
四股ふみだけだとほんの2~3分ほどです。
時間がかかるものは、絶対続かないだろうと思い、筋トレは、とにかく短時間ですむものを選びました。

生活改善

お酒は3日に1回

今までは、ビールやチューハイなどをほぼ毎日2本ほど飲んでいました。
保健師さんからは、2日つづけての休肝日がほしいとのいわれたので、 思い切って、3日に1回にします。

毎日トマトジュース

保健師さんから毎日のトマトジュースを進められました。
昔から体に良いといわれていますが、最近は研究結果も出てきて効果が実証されているそうです。
毎朝、トマトジュースをコップ1杯飲むことにします。
後は、野菜が少なそうな食事の前にも。
トマトジュースは好きなので、これは全然平気ですね。

早食い厳禁

一口で、20回くらいかんで食べることにします。
家族で食事すると、だいたい最初に食べ終わるので、なるべく家族のペースに合うようにゆっくりと食べることを心がけます。

まとめ

今回は、ダイエット・生活改善の決意表明でした。
今のところ、5~600gほど減ったでしょうか。
このまま順調に減り続けてほしいところです。
とりあえず、2週間ほどは続けられたので、このまま長く続けるように頑張ります。

メタボ検診で引っかかった!特定健康診査と特定保健指導ってなんだ?

こんにちは、モンドです。

メタボ検診に引っかかってしまいました(泣)

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去年の健康診断の結果、特定保健指導の対象者になったので、 保健師さんの保健指導を受けてきました。

これから、脱メタボを目指して、生活改善&ダイエット頑張らなくては。。。
メタボ検診ってよくわかっていなかったんで、調べてみました。

メタボ検診とは

特定健康診査と特定保健指導

40歳以上になると、特定健康診査と特定保健指導が義務化されます。
この特定健康診査がいわゆるメタボ検診で、生活習慣病の発症リスクが高いかを判定します。

生活習慣病の発症前の段階をメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)といい、ここからメタボ検診と呼ばれたりします。

生活習慣病の発症リスクが高い人と判定された場合、医師や保健師や管理栄養士などが生活習慣を見直すためのサポートをします。
このサポートが特定保健指導です。

特定保健指導は、動機付け支援と積極的支援に分かれており、リスクが高い人は積極的支援になります。

特定保健指導の対象者

メタボ検診で、特定保健指導の対象となる人の基準は以下の通りです。

まずは、タイプが2つに分かれます。 ここで、どちらにも引っかからないと、対象ではありません。

タイプ 基準
Aタイプ 腹囲が男性 ≧85cm、女性≧90cm
Bタイプ 腹囲が男性<85cm、女性<90cmで、BMI ≧25.0

そして、血糖・血圧・脂質にそれぞれリスク基準があり、いくつに当てはまるかで、特定保健指導の対象となるか決まります。

それぞれのリスク基準は、こちらです。

項目 基準値
血糖 空腹時血糖値100mg/dl以上 または、HbA1c 5.6%以上
血圧 最高血圧 130mmHg以上 または、最低血圧 85mmHg以上
脂質 中性脂肪値150mg/dl以上 または、HDLコレステロール値40mg/dl未満

ただし、このリスク基準は、見直しが行われており、2018年から新しい基準になるとのことです。

www.agingstyle.com

このリスク基準に当てはまる個数で、どのような特定保健指導が行われるかがきまります。
まず、これらの基準にひとつでも当てはまる人で、たばこを吸う人は、当てはまる個数を+1します。

Aタイプの人

当てはまるリスクの数 40歳~64歳 65歳以上
2個以上 積極的支援 動機付け支援
1個 動機付け支援

Bタイプの人

当てはまるリスクの数 40歳~64歳 65歳以上
3個以上 積極的支援 動機付け支援
1~2個以上 積極的支援 動機付け支援
1個 動機付け支援 動機付け支援

動機付け支援と積極的支援

メタボ検診で引っかかったら、特定保健指導を受けることになりますが、 特定保健指導には、動機付け支援と積極的支援があります。

動機付け支援

個別面接またはグループ支援を1回行って、医師、保健師、管理栄養士などの いずれかの人と面談をして現在の問題点や生活習慣改善の案を話し合い、6か月後の目標を決めます。 6か月後にメールや面談・電話などで結果のヒアリングやフォローがあります。

積極的支援

個別面接またはグループ支援を1回行って、医師、保健師、管理栄養士などの いずれかの人と面談をして現在の問題点や生活習慣改善の案を話し合い、6か月後の目標を決めます。 その後、6か月の間に定期的に2~3回の面談を行い、目標を達成できるようにサポートが行われます。

まとめ

今回、私が引っかかったのは、Aタイプで1個だけであったため、動機付け支援です。
これから、10月の検診までになんとか、基準をクリアするようにがんばります!

Huawei Mate 9でスマートスクリーンショットを使って見た

今回は、Huawei Mate 9でのスクリーンショットの取り方を紹介します。

その他のレビューは、こちら。

www.yorunokawa.com

スクリーンショットの取り方

Huawei Mate 9では、スクリーンショットの取り方が3つあります。

  • 音量ダウンボタンと電源ボタンの同時押し
  • 通知パネルから「スクリーンショット」を選択
  • スマートスクリーンショット

1つ目は、Androidの機能で、普通はこのようにしてスクリーンショットをとると思います。
2つ目は、画面上部をスワイプして出てくる通知パネルに「スクリーンショット」があるので、これを使います。

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3つ目が、今回紹介するスマートスクリーンショットです。

スマートスクリーンショットとは

スマートスクリーンショットを使うと、簡単にスクリーンショットが取れます。
その方法とは、指の関節で2回画面を叩くだけ。

設定から、【 スマートアシスト 】 → 【 モーションコントロール 】 → 【 スマートスクリーンショット 】で スマートスクリーンショットのオン/オフができます。
このスマートスクリーンショット、単純にスクリーンショットをとるだけでなく、ちょっとした機能があります。

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画面の一部を保存

スクリーンショットをとるとき領域を指定して、保存することができます。

やり方としては、指の関節で画面を2回叩きますが、2回目叩く時に指を画面から外さず、画面上で丸を書くように 指を動かします。
そうすると、その丸の部分を保存することができます。
大きさや場所は変更できて、形も自分で書いた形の丸やキレイな形の丸、四角、ハートが選べます。

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スクロールスクリーンショット

スクリーンショットをとるときに画面を自動的にスクロールして、1つの画像として保存します。

やり方は2種類あります。 1つ目のやり方は、指の関節で画面を2回叩きますが、2回目叩く時に指を画面から外さず、画面上でSを書くように 指を動かします。 2つ目のやり方は、指の関節で画面を2回叩くとスクリーンショットが保存されます。その時に3秒程度スクリーンショットの サムネイルが表示されるのですが、その時に【スマートスクリーン】ボタンが現れるので、それを押せばOKです。

Huewaiの長いHPもこの通り。

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まとめ

簡単にスクリーンショットを撮れるのでちょっと画面キャプチャをとっておきたいときに便利です。
長いWeb画面などが全部保存できるのが便利ですね。